1考前：順其自然睡覺(jué)，盡心盡力應(yīng)考

“冰凍三尺非一日之寒”，江帆指出，學(xué)生的睡眠不足問(wèn)題大多由來(lái)已久，不可能在三兩天內(nèi)調(diào)整至正常；而且越是擔(dān)憂睡眠、越是急于睡著，反而越是難以入睡，即便勉強(qiáng)睡著了，也是迷迷糊糊、多夢(mèng)易醒。所以，無(wú)論是睡著還是醒著，首先，一定不要強(qiáng)迫自己睡個(gè)好覺(jué)。

另外，在平時(shí)要有意識(shí)地訓(xùn)練自己：頭腦里一想到“睡眠”，就馬上出現(xiàn)一個(gè)詞“順其自然”。這樣，可以盡可能地避免和減少因睡眠問(wèn)題引起的焦慮自我強(qiáng)化。每天花一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間來(lái)學(xué)習(xí)和訓(xùn)練一些能令自己放松的技巧，并適時(shí)加以使用。

“這些做法，有助于在備考期間讓自己這根"上緊了的發(fā)條"能夠適度"回彈"，以確保考試期間能夠持續(xù)保持最佳的彈力狀態(tài)。”江帆說(shuō)。

她建議，在考前數(shù)日，考生應(yīng)根據(jù)個(gè)人的慣常作息時(shí)間和考試時(shí)間來(lái)安排、權(quán)衡，采取“個(gè)體化”的睡眠調(diào)整方案，既保證最基本的睡眠需求，也不浪費(fèi)一分一秒的時(shí)間。

不少人面臨高考這樣的大考，睡眠時(shí)間會(huì)稍微減少，江帆告訴記者，這其實(shí)是很正常的生理反應(yīng)，因?yàn)檫@類大考屬于生活中的應(yīng)激事件，它必然會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)一些生理反應(yīng)，其中之一就是睡的時(shí)間會(huì)稍微減少。所以，只要睡眠時(shí)間不低于6小時(shí)，就算比以往睡的時(shí)間略少，也不用太過(guò)緊張。

她也提醒，并非所有人都會(huì)如此。有些人剛好相反，遇到應(yīng)激事件時(shí)，睡眠時(shí)間不僅不會(huì)減少、反而更多。這也不必?fù)?dān)心，順應(yīng)自己的“自然反應(yīng)”，睡夠即可。

無(wú)論如何，切忌千篇一律要求“必須”晚上10點(diǎn)上床睡覺(jué)。對(duì)有些人來(lái)說(shuō)，早早上床并不一定能夠早早睡著，相反，卻容易出現(xiàn)躺在床上頭腦很活躍，各種想法和各種復(fù)習(xí)資料的內(nèi)容蜂擁而至，反倒更加難有一個(gè)好睡眠。

“必須要提出的一點(diǎn)是，很多學(xué)生和家長(zhǎng)為了睡前能夠放松，通常會(huì)讓考生聽(tīng)著輕音樂(lè)來(lái)睡覺(jué)，也有些考生為了抓緊復(fù)習(xí)，睡前仍戴著耳機(jī)來(lái)聽(tīng)復(fù)習(xí)資料。這兩種狀況都會(huì)產(chǎn)生較多的"垃圾睡眠"，降低睡眠質(zhì)量和睡眠效率?！苯珡?qiáng)調(diào)，無(wú)論出于何種良苦用心，睡前都要“拒絕電子產(chǎn)品”。

2考中：學(xué)習(xí)放下和簡(jiǎn)單生活，考試睡覺(jué)兩不誤

很多考生會(huì)有一種很糾結(jié)的心態(tài)：既希望一口氣考完，免得幾天都要受煎熬，又總是覺(jué)得還沒(méi)復(fù)習(xí)完、還沒(méi)準(zhǔn)備好，所以希望每一場(chǎng)考試之間的間隔時(shí)間越長(zhǎng)越好。每考完一門，既松一口氣又緊一口氣。對(duì)已考科目的結(jié)果以及對(duì)之后考試的期待、擔(dān)憂，都會(huì)加重糾結(jié)的程度，甚至影響考試期間的睡眠。

對(duì)這種普遍的心態(tài)，江帆認(rèn)為，從某個(gè)角度來(lái)說(shuō)，這正是訓(xùn)練“學(xué)習(xí)放下和簡(jiǎn)單生活”的最佳時(shí)機(jī)。我們這一生，會(huì)面臨很多境況，其中很多境況的重要性會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)大過(guò)高考。當(dāng)然，在當(dāng)下，對(duì)考生、家長(zhǎng)、老師而言，最重要的，就是“考試”本身，而非考試的結(jié)果或所謂的“今后的命運(yùn)”。已考結(jié)束的，總是會(huì)留有遺憾和不完美，后悔已經(jīng)無(wú)用，更何況自己所認(rèn)為的正確答案也許并不是考試所要求的最佳答案，誤打誤撞的事也屢見(jiàn)不鮮。所以，摒除雜念，吃好、睡好、考好，是考試期間再簡(jiǎn)單不過(guò)的“三大需求”。

江帆建議，考生和家長(zhǎng)可以一起做個(gè)“簡(jiǎn)單考試安排”，明確每個(gè)時(shí)段的“唯一任務(wù)”，而放松、吃飯和睡覺(jué)都屬于“必須完成的任務(wù)”。如果老師也能參與其中則更好，畢竟老師身經(jīng)百戰(zhàn)、經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)都很豐富。

3考后：適度補(bǔ)覺(jué)，勿讓狂歡摧殘了健康

大考結(jié)束之后，拋卻所有規(guī)則大玩一通，是很多學(xué)生的心愿。然而江帆告訴記者，這種做法并不可取，作為睡眠科醫(yī)生，她每年都會(huì)見(jiàn)到不少因?yàn)榇罂己笸嫱ㄏY(jié)果生大病的病案。

考試結(jié)束，無(wú)論臨場(chǎng)發(fā)揮得如何，結(jié)果都已成定局?？忌图议L(zhǎng)可能會(huì)出現(xiàn)各種情緒反應(yīng)，有些屬于正常，有些則屬于病態(tài)，如有必要，建議向?qū)W校的心理咨詢師或者專業(yè)的心理醫(yī)生尋求幫助。要知道，睡眠已經(jīng)因?yàn)槁L(zhǎng)的備考而顯得“不堪一擊”，如果因過(guò)分玩樂(lè)繼續(xù)剝奪睡眠，可能會(huì)導(dǎo)致睡眠徹底出問(wèn)題，繼而加重各種不穩(wěn)定情緒的波動(dòng)。

江帆建議：大考結(jié)束的當(dāng)晚，要適度補(bǔ)覺(jué)，次日睡到自然醒，然后才開(kāi)始安排接下來(lái)的“適度狂歡節(jié)目”。具體可根據(jù)每個(gè)人的特點(diǎn)及條件，采取適合自己的緩沖方式，順利過(guò)渡。
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